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ヨガの効果に科学的なエビデンスはあるの?厚生労働省のページから引用を集めました!

みなさんこんにちは、minamiです。

ヨガって様々なメリットが言われているけど、それって本当なのかな?と思われる方に向けた記事になります。

結論から言うと、はっきりとヨガの効果だと認められるメリットはあります!
ではどんな症状にはエビデンスが示されているのか、詳しく書いていきます。

※今回の記事は厚生労働省のeJIMを参考にしています。
この記事で使われている引用・知識の全ては厚生労働省のヨガのページになります。

目次

ヨガとは

そもそもヨガの定義とは

ヨガは古代インド哲学に起源を持つ心身の訓練法です。
それには精神的な訓練法として始まりましたが、身体や精神の健康を促進する方法として普及しました。

厚生労働省のヨガのページ

ヨガで得られるベネフィット

ストレスを和らげる
健康習慣をサポート
精神的/情緒的な健康・睡眠・生活の調和を改善
腰痛と頸部痛を和らげる
更年期障害の症状を和らげる
困難な生活状況に関連する不安や抑うつ症状の管理を助ける
(しかし、ヨガは不安障害、臨床的うつ病、心的外傷後ストレス障害の管理に有効ではない)
禁煙を助ける
太りすぎまたは肥満の人の体重減少を助ける
慢性疾患の人の症状を管理し、生活の質の改善を助ける

引用:厚生労働省のヨガのページより 一部筆者改変

健康はもちろんストレス面にもアプローチできるのがヨガです。

腰痛には慢性的な痛みを抱えている人も多いと思いますので、ヨガによる有効性が示されているのは嬉しいですね。
またダイエット効果や生活の改善も見込めますので、興味がある人はぜひチャレンジしてほしいと思います!

ヨガ効果をエビデンスで見てみよう

ストレス対策

ストレス管理を目的としたヨガの17件の研究のうち、12件(70.5%)はストレスに関連する身体的または心理的改善を示しました。

精神的健康

ヨガは表情やストレスの多い学校生活など、様々な状況に関する不安や抑うつ症状に有用の可能性があるというエビデンスがあります。

ただし不安障害・うつ・心的外傷後ストレス障害(PTSD)などの診断を受けた精神的健康状態の管理にヨガが有用であることは示されていません。

うつ症状

うつ症状のある人(必ずしもうつと診断されたわけではない)を対象とした23件の研究のうち、14件(60.8%)の研究でヨガが症状を軽減するのに有用でした。

痛みの改善

腰痛と頸部痛に対するヨガの複数の研究では、有望な結果を示しています。
ヨガは米国内科学会により慢性腰痛の第一選択治療に推薦するべき選択肢の1つとされています。

腰痛改善

2018年の米医療研究・品質調査機構の報告では、腰痛に対するヨガの8件の研究を評価しています。
ヨガは短期的(1〜6ヶ月)、中期的(6〜12ヶ月)に痛みや機能が改善することが認められました。

米国内科学会は慢性腰痛の初期治療に、非薬物療法を使用することを推奨しています。
ヨガは複数ある日薬物療法の一つとして示唆されています。

また退役軍人の研究では、女性の方が男性よりも慢性腰痛に対してヨガの恩恵を受ける可能性が高いという予備的なエビデンスが認められました。

頸部痛

2019年に行われた10件の研究では、ヨガを実践することにより頸部痛と頸部痛に関連する支障の両方が軽減され、首の可動域が改善されたことがわかりました。

睡眠

ヨガはがん患者と高齢者における研究や、関節炎の人・妊婦・更年期症状のある女性などそれぞれの研究で睡眠に役立つことが示されています。

ダイエット

ヨガは人々の体重を減らすのに有用である可能性のエビデンスがあります。

2013年、NICCIC助成するレビューでは、ほとんどのプログラムにおいて体重が少しずつ緩やかに減少することが認められました。

最良の結果が得られたプログラムには少なくとも以下の要素が含まれていました。

長く頻繁に行うヨガ
長時間行うプログラム
ヨガの考えを取り入れた食事
ヨガ合宿
ヨガの要素をより多く取り入れたの
家での実践

禁煙

ヨガは喫煙をやめるのに有用である可能性のエビデンスがあります。
ほとんどの研究でヨガは渇望の減少と喫煙本数の減少に関連していました。

喫煙している人の25%は、「ヨガがタバコ本数の減少/禁煙の動機づけになった」と回答しています。

禁酒

飲酒している人の12%は、「ヨガが飲酒を減らす/禁酒する動機づけになった」と回答しています。

更年期障害

更年期障害の症状を緩和する上で、ヨガは少なくとも他の運動と同様に効果的であるようです。

2018年に行われた更年期障害のヨガに関する13件の研究では、心理的症状やほてりなどの身体的症状を軽減したことがわかりました。

ヨガリスク

一般的にヨガは、十分に訓練を積んだインストラクターの指導のもとに行えば健康な人には負担が少なく安全です。

しかし他の運動と同様に負傷するリスクはあります。
最も頻繁に起こる負傷は捻挫と筋違いで、重症は稀です。

ヨガに伴う負傷のリスクは衝撃の機会が多い運動よりも低くなります。

対策

資格を持ったインストラクターの指導を受けましょう。

ヨガに慣れていない場合は三点倒立・肩立ち・蓮華座・矯正呼吸など極端な実践は避けましょう。
またホットヨガは、加熱と脱水に関するリスクがあることに注意してください。

また妊婦や高齢者、健康問題のある人は自分のニーズについて、かかりつけの医療スタッフとヨガインストラクターに相談しましょう。

まとめ

ヨガには様々なメリットが科学的に実証されていると、理解いただけたと思います。

私もヨガを始めてから、欠かせなかった整体通いを辞めることができました。
私が利用しているヨガレッスンはこちらです。

無料で体験できますし、自分の体の癖を知ることもできるので一度利用してみてください。

※今回の記事を執筆するに当たって厚生労働省のヨガのページを参考にしました。
内容は変えていませんが、わかりやすくするため省いた箇所や言い回しをシンプルにした部分など改変してあります。

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