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ヨガの基本 腹式呼吸と反り腰改善の運動

yogativeの初回レッスンをまとめてみました!

目次

まずは腹式呼吸の練習

呼吸は1日25000回〜3万回もしているので、正しい呼吸をすることが重要です。
またヨガでは特に呼吸が大切になってくるので、ゆったりと腹式呼吸ができるよう座り姿勢と仰向け姿勢で練習しました。

複式呼吸のやり方
  • お腹に手を当てて、指先が下腹部を向くようにします
  • 吸ったときにお腹が膨らみ、吐いた時はおへそを背中にくっつけるイメージ

仰向けのときは、手の重さを感じながらお腹を沈ませましょう

反り腰の問題点と対処法

問題点

お腹が伸びている
前ももが固まっている
後ももが使えていない

対処法

腹横筋を使う
→腹横筋とは筋肉のコルセットです

前ももをストレッチ
内ももを鍛える

これらの対処法を運動に落とし込むと、以下の動きになります。

腹横筋を鍛える

腹式呼吸で、吸った時にお腹を膨らませます。
吐く時に、肋骨を内側へ折りたたむイメージで動かします。

両手のひらを肋骨に沿って添えるとやりやすいです。

前ももストレッチ

半分の鳩のポーズ
  • 半分の鳩のポーズ
  • 片足のかかとを曲げてお尻につける→ゆっくり仰向けに寝る

内もも鍛える

横向きに寝て、下になっている足を上下に10回上げ下げ。
最後は上げた状態で10秒キープする。

ちなみに内ももは普段の生活でも鍛えられます。
膝の間にポールやタオルを挟んで内容に閉じる、というのは有名ですよね。

minami

ついつい足を組んでしまいます

先生

足を組まずに足を閉じる練習をしましょう

minami

ぐっ…

先生

まずは1日10分でいいので笑

腰の痛み

キャットアンドカール

キャットアンドカールのやり方

四つん這いになり

息を吸った時→胸を上に向ける
息を吐いた時→おへそを覗き込む

私は胸と顔を上に向ける時、特にもう息が吸えないくらい後半になってくると肩周りが痛くなりました。

minami

せ、先生…首のあたりが痛いです

先生

腰や背骨を反るのではなく、手で床を押してみてください!
肘が前を向いていると力が入りづらいので、肘の内側同士を向かい合わせてください

minami

たしかにさっきより痛くなくなりました

先生

うんうん、後はお腹は背中にひきつけたままで!
お腹抜かないで

こんな感じでビシバシ鍛えられながらやっていました笑

YouTube 動画でやっている時は「このポーズ痛い、苦手だな」で終わってしまっていたのですが、アドバイスでちょっとした事を直すと楽になるので感動しました。

肘の向きなんて一人でやっている時は意識したことなかったんですが、これが意外と重要だったみたいです。

意識することが多いのでニュートラルのポーズ(例えば普通の四つん這い)でも難しくなりましたが、ポーズを取った際の痛みは軽減されます。

反り腰に効くようポーズ中もアドバイスしてもらえました。

まとめ

45分がっつり動くと疲れるかと思っていましたが、大丈夫でした。
むしろ一人で20分やったときのほうが辛くて、先生のアドバイスがあると普段は痛いポーズも楽に取れました。

今日やったポーズは宿題になっているので頑張ります!

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